Ramai kanak-kanak perempuan menumpukan berjam-jam untuk latihan dengan harapan untuk mencapai perut yang rata, tetapi walaupun semua usaha dilakukan, keadaan selalunya kekal tidak berubah. Dalam kebanyakan kes, ini disebabkan oleh rejimen yang salah dan penekanan pada senaman sahaja. Seperti yang anda ketahui, penurunan berat badan jarang berlaku secara tempatan, oleh itu, langkah-langkah kompleks diperlukan untuk angka langsing, yang termasuk diet seimbang, aktiviti fizikal yang mencukupi dan rutin harian yang betul.
Pemakanan seimbang untuk pinggang langsing
Keberkesanan latihan sebahagian besarnya bergantung pada pemakanan: sebarang aktiviti fizikal akan menjadi tidak berkesan jika penggunaan kalori dengan ketara melebihi perbelanjaan mereka. Kecantikan badan juga bergantung pada makanan: diet yang tidak betul menimbulkan kesesakan dalam sistem peredaran darah dan limfa, yang membawa kepada pembentukan selulit dan penampilan kulit yang "longgar".
Untuk mengurangkan lemak perut, anda perlu menukar diet anda untuk mengecualikan perkara berikut:
- gula dan makanan yang mengandungi gula;
- produk tepung gandum;
- coklat, kecuali coklat pahit, dengan kandungan koko melebihi 70%;
- alkohol;
- makanan masin, jeruk;
- makanan berlemak dan asap;
- makanan segera;
- produk segera;
- minuman berkarbonat, jus yang dibungkus;
- sosej dan produk daging asap;
- mayonis.
Dalam menurunkan berat badan, adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan air: badan mesti menerima jumlah air yang mencukupi untuk menyokong proses metabolik dan pembaharuan sel. Kita tidak boleh lupa tentang faedah serat: ia terdapat dalam sayur-sayuran dan membantu untuk merangsang penghadaman. Tetapi anda tidak boleh memasukkan sejumlah besar serat dalam diet pada peringkat awal - ini boleh menyebabkan ketidakselesaan perut yang teruk. Apabila mengambil dedak, anda harus meminumnya dengan banyak cecair.
Adalah penting bagi kanak-kanak perempuan untuk mengawal pengambilan asid lemak - sekurang-kurangnya 0. 8-1 g setiap kg berat badan. Kerja sistem pembiakan sebahagian besarnya bergantung kepada mereka, dan dengan kekurangan lemak dalam diet, kerosakan dalam fungsi badan berlaku.
Peraturan senaman untuk penurunan berat badan perut
Senaman memainkan peranan yang besar dalam penurunan berat badan dan penurunan lemak perut. Agar penurunan berat badan berjaya, anda harus mematuhi peraturan berikut semasa mengendalikan kelas.
- Apabila melakukan senaman untuk perut, adalah perlu untuk mengawal pengagihan beban: ia harus menumpukan perhatian pada tekan perut, dan tidak masuk ke dalam otot lengan dan kaki. Apabila berpusing, bahagian bawah belakang ditekan dengan ketat ke lantai; apabila mengangkat anggota badan, anda harus mengelakkan meletakkan kaki di belakang kepala.
- Semasa bekerja, anda harus memantau kedudukan tulang belakang, sedikit membulatkannya, tetapi tidak membengkokkannya di bahagian bawah belakang.
- Untuk meningkatkan pembakaran lemak, anda harus berpegang pada sistem multi-rep. Latihan berakhir apabila sensasi terbakar muncul pada otot.
- Selepas menyelesaikan semua set satu latihan, disyorkan untuk meregangkan. Untuk melakukan ini, mereka merendahkan diri di perut mereka, meletakkan tapak tangan di atas lantai dan menaikkan bahagian atas badan ke atas, membongkok belakang.
Senaman penurunan berat badan perlu dijalankan di kawasan yang mempunyai pengudaraan yang baik untuk meningkatkan pengoksigenan badan. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada pakaian kapas longgar yang tidak menghalang peredaran udara dan menyerap kelembapan dengan baik.
Satu set senaman untuk kempiskan perut
Latihan untuk perut terutamanya melibatkan semua otot perut, tetapi elemen individu boleh meningkatkan beban pada kawasan tertentu.
Untuk menggerakkan otot rektus abdominis atas, anda perlu menggunakan elemen berikut:
- Mula-mula, mereka merendahkan punggung mereka ke lantai, membengkokkan kaki mereka di lutut, dan meletakkan kaki mereka dengan kuat di permukaan lantai. Telapak tangan dilipat di bahagian belakang kepala, tetapi ia tidak digunakan apabila bergerak: tangan hanya sedikit menyokong kepala. Dengan menghembus nafas, angkat bahu dari lantai dan tarik ke hadapan ke arah kaki. Punggung bawah harus kekal rata di atas lantai. Pada titik akhir, mereka berlama-lama selama beberapa saat dan kembali ke lantai.
- Sambil berbaring di atas lantai, kaki diangkat ke atas, meninggalkannya bengkok di lutut. Memusing berulang.
Latihan berikut digunakan untuk menurunkan berat badan dan mengetatkan bahagian bawah abdomen:
- Mereka merendahkan punggung mereka ke lantai, meluruskan kaki mereka, dan meletakkan tangan mereka di sepanjang badan. Semasa menghembus nafas, dengan usaha otot, kaki lurus diangkat ke atas supaya ia berserenjang dengan lantai. Semasa penyedutan, anggota badan dikembalikan dengan berhati-hati ke kedudukan asalnya.
- Kedudukan badan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya untuk perut, tetapi tapak tangan diletakkan di bawah paha dengan bahagian belakang ke atas - ini akan membantu meringankan beban dari bahagian bawah punggung. Semasa anda menghembus nafas, kaki dibengkokkan pada sendi lutut dan ditarik ke dada. Semasa penyedutan, anggota badan diluruskan, tetapi mereka tidak diturunkan ke lantai.
Apabila melatih otot serong perut, putaran kaki adalah berkesan:
- Berbaring di atas lantai, genggam jari di belakang kepala. Kaki dibengkokkan pada lutut dan dinaikkan ke atas lantai pada sudut tepat. Jangkau dengan siku tangan kanan ke lutut kanan. Mereka kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi elemen dengan pasangan kedua anggota badan.
- Berbaring di atas lantai, angkat sedikit satu kaki ke atas; lengan dipanjangkan di atas lantai. Semasa menghembus nafas, kaki yang diluruskan dinaikkan ke atas, sambil menarik bahagian atas badan secara serentak. Mereka jatuh ke lantai dan mengulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
Latihan berikut juga digunakan untuk membuat pinggang nipis:
- Mereka menundukkan punggung ke lantai, kaki diluruskan pada sudut tepat ke badan, lengan direnggangkan. Kaki lurus diturunkan ke sisi, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain.
- Mengekalkan kedudukan sebelumnya, satu kaki diluruskan di atas lantai, yang lain dipegang berserenjang dengan badan. Semasa menghembus nafas, kaki yang dibangkitkan dibawa ke bawah, menyeberanginya dengan yang kedua. Jari kaki ditarik ke arah dirinya. Dengan ringan menyentuh lantai dengan tumit, mereka kembali ke kedudukan permulaan.
- Berbaring di atas lantai, kedua-dua kaki diangkat ke atas. Satu kaki diturunkan ke sisi, memastikan ia lurus. Kemudian mereka mengambil pose awal dan memimpin kaki kedua ke bawah dan ke sisi.
Anda perlu memulakan latihan dengan 2-3 set 15 ulangan. Bilangan mereka harus ditambah dari semasa ke semasa. Memerhatikan pemakanan yang betul dan melakukan semua latihan yang dicadangkan, anda boleh dengan mudah mencapai matlamat yang dihargai: perut rata dan kencang.